Admin
[ad_1]
Dưới đây là những thực phẩm tôi cố gắng tránh hoặc cắt giảm để chống lại chứng viêm và tăng cường sức khỏe não bộ, tư duy nhạy bén và khả năng đưa ra những quyết định tốt:
1. Đường bổ sung (Added sugars)
Bộ não sử dụng năng lượng dưới dạng glucose, một dạng đường, để cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của tế bào. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến dư thừa glucose trong não, điều mà các nghiên cứu cho rằng có liên quan đến việc suy giảm trí nhớ và kém dẻo dai của vùng hải mã – phần não kiểm soát trí nhớ.
Tiêu thụ lượng lớn những thực phẩm chế biến không lành mạnh như các loại bánh ngọt và nước ngọt, thường chứa nhiều đường tinh chế và đường bổ sung – thường ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, khiến não chứa quá nhiều glucose.
Mặc dù mỗi cơ thể có một nhu cầu khác nhau, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ không quá 25 gam đường bổ sung mỗi ngày và nam giới chỉ nên ăn dưới 36 gam mỗi ngày. (Để biết thực phẩm đóng gói có chứa thêm đường hay không và lượng thêm là bao nhiêu, hãy kiểm tra dòng “đường bổ sung” (added sugars) trong bảng Thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts)).
2. Đồ chiên rán
Khoai tây chiên, tempura, samosas, cá và khoai tây chiên và bít tết gà rán, nem chua rán, bánh gối… Miệng bạn có đang ứa nước miếng hay không?
Tuy nhiên, nếu muốn chăm sóc cho sức khỏe của não, bạn phải giảm lượng thức ăn chiên rán. Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm 18.080 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thức ăn chiên rán có liên quan đến điểm số học tập thấp hơn và trí nhớ kém hơn. Lý do có thể là: Những “thú vui tội lỗi” này gây ra viêm nhiễm, có thể làm hỏng các mạch máu cung cấp máu cho não.
Một nghiên cứu khác đã xem xét 715 người và đo lường mức độ trầm cảm và khả năng phục hồi tinh thần của họ. Nghiên cứu đồng thời cũng ghi lại mức độ tiêu thụ thực phẩm chiên rán của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều đồ chiên hơn có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn.
Nếu bạn đang ăn đồ chiên hàng ngày, hãy chuyển nó thành hàng tuần. Nếu đó là thói quen hàng tuần, hãy thử thưởng thức chúng chỉ một lần mỗi tháng. Nếu bạn hạn chế ăn đồ chiên, bạn đang trên đường đến với những khoảng thời gian hạnh phúc hơn!
3. Carbohydrate có hàm lượng đường huyết cao
Ngay cả khi thực phẩm giàu carbohydrate (carbs), chẳng hạn như bánh mì, mì ống hay bất kỳ thứ gì khác được làm từ bột mì tinh luyện, dù không có vị ngọt, cơ thể bạn vẫn xử lý chúng theo cách tương tự như với đường.
Điều đó có nghĩa là chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Đừng hoảng sợ, tôi sẽ không khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn! Nhưng chất lượng của carbs bạn ăn mới quan trọng.
Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu đã tìm cách đánh giá xem loại carbohydrate cụ thể nào, nếu có, có mối liên hệ với bệnh trầm cảm. Họ đã làm một bảng câu hỏi với tên gọi là “chỉ số chất lượng carbohydrate” cho 15.546 người tham gia.
Carbohydrate “chất lượng tốt hơn” được định nghĩa là ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và được xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI). GI là thước đo độ nhanh của thực phẩm khi chuyển đổi thành glucose khi bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Thực phẩm chuyển hóa thành glucose trong cơ thể càng nhanh thì xếp hạng GI của nó càng cao.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có điểm số cao nhất về chỉ số chất lượng carbohydrate, nghĩa là họ đang ăn carbs chất lượng tốt hơn, ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hơn 30% so với những người ăn carbs có GI cao.
Carbs có GI cao bao gồm khoai tây, bánh mì trắng và gạo trắng. Mật ong, nước cam và bánh mì nguyên cám là những thực phẩm có GI trung bình. Thực phẩm có GI thấp bao gồm rau xanh, hầu hết trái cây, cà rốt, đậu tây, đậu gà và đậu lăng.
4. Rượu
Tôi đã gặp không ít những người đang sống một cuộc sống khá căng thẳng. Tư duy “làm chăm chỉ, chơi hết mình” thường dẫn đến việc uống nhiều rượu bia vào cuối tuần như một cách để giải tỏa căng thẳng. Mặc dù uống rượu có thể giúp thư giãn trong chốc lát, nhưng họ sẽ phải trả giá cho nó vào sáng hôm sau, khi thức dậy với cảm giác bồn chồn với sương mù não.
Archana Singh-Manoux, một giáo sư nghiên cứu kiêm giám đốc tại Viện Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Pháp (French Institute of Health and Medical Research), và các đồng nghiệp của cô đã theo dõi 9.087 người trong 23 năm để xem rượu liên quan như thế nào đến tỷ lệ mắc chứng sa sút trí tuệ.
Vào năm 2018, trên Tạp chí Y khoa Anh (British Medical Journal), họ đã chỉ ra rằng những người kiêng rượu hoàn toàn hoặc uống hơn 14 ly mỗi tuần có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn so với những người uống rượu điều độ.
Nói chung, nam giới uống hơn 14 ly mỗi tuần hoặc hơn bốn ly trong một ngày được coi là nghiện rượu nặng, cũng như phụ nữ uống hơn bảy ly mỗi tuần hoặc ba ly mỗi ngày. Nhưng những người khác nhau (và bộ não của họ) phản ứng khác nhau với việc lạm dụng rượu.
Khi tôi làm việc với những bệnh nhân lo lắng và tìm đến việc uống rượu, tôi luôn yêu cầu họ nhìn nhận lại việc rằng họ có thể đang sử dụng rượu theo cách không lành mạnh, ví dụ, sử dụng rượu như một phương tiện để đối phó với điều gì đó họ đang cố gắng tránh, và cân nhắc điều độ lượng họ uống.
5. Nitrat
Được sử dụng như một chất bảo quản và để tăng cường màu sắc trong các lát đồ nguội và thịt đã qua xử lý như thịt xông khói, xúc xích Ý và xúc xích, nitrat có thể liên quan đến chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu gần đây thậm chí còn cho thấy rằng nitrat có thể thay đổi vi khuẩn đường ruột và dẫn đến chứng rối loạn lưỡng cực.
Nếu bạn không thể sống thiếu xúc xích hay thịt xông khói, hãy tìm tới những loại có chứa bột kiều mạch, được sử dụng làm chất độn. Bột kiều mạch có chứa chất chống oxy hóa quan trọng có thể chống lại một số tác động tiêu cực đến sức khỏe của những loại thịt này.
Tác giả của bài viết là Tiến sĩ Uma Naidoo, một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng, chuyên gia về não và là giảng viên của Trường Y Harvard (Harvard Medical School). Cô cũng là Giám đốc Khoa Tâm thần về Phong cách sống & Dinh dưỡng (Nutritional & Lifestyle Psychiatry) tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (Massachusetts General Hospital) và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất “This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More.”
Theo Doanh nghiệp và Tiếp thị
[ad_2]
